(343) 213-39-39 доставка воды на дом и в офис
Заказать обратный звонок
Ваше имя
Телефон
Вопрос или комментарий

МАКРО- и МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА

Трудно переоценить влияние питания человека на состояние его здоровья. Для того, чтобы питание было
сбалансированным, следует следить за его разнообразием.
Питание тем полезнее, чем оно РАЗНООБРАЗНЕЕ, СВЕЖЕЕ и ВКУСНЕЕ.
Здесь мы приводим таблицы, показывающие потребности организма в минеральных веществах и их
содержание в продуктах.

О микроэлементах

Следует понимать, что приведенные ниже в таблицах содержания макро- и микроэлементов являются
результатами усреднения многих тысяч исследований взятых из разных мест образцов.

Особенно может различаться содержание микроэлементов (в 10-15 раз и более) — многое зависит от
состава почвы, сорта растений, полива, погоды в данном году и других условий.

Такие различия особенно хорошо известны виноделам, которые знают, сколь значительно — в
зависимости
от года урожая — отличаются свойства плодов, собранных на данном поле и с тех же самых растений.

Также следует учитывать, что содержание исследуемых веществ может различаться в десятки раз даже
для двух растущих неподалеку на одном поле травинок в зависимости от того, какие камешки оказались
поблизости от корней.

Известно, что подавляющее количество всех встречающихся в природе химических элементов (81)
обнаружены в организме человека. 12 элементов называют структурными, т.к. они составляют 99%
элементного состава человеческого организма (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, P, F, Cl). При этом основным
строительным материалом являются четыре элемента: азот, водород, кислород и углерод. Остальные
элементы, находясь в организме в незначительных по объему количествах, играют важную роль, влияя на
здоровье и состояние нашего организма.

Минеральный состав внутриклеточной жидкости, по мнению ученых, подобен составу доисторического
моря и строго поддерживается на одном уровне, даже если при этом приходится поглощать химические
элементы из других (костной, например) тканей.

Почему так важны минеральные элементы для нашего организма и чем объясняется, что эффективность
их достигается даже микроскопическими количествами? Минералы вместе с водой обеспечивают
постоянство осмотического давления, кислотно-щелочного баланса, процессов всасывания, секреции,
кроветворения, костеобразования, свертывания крови; без них были бы невозможны функции мышечного
сокращения, нервной проводимости, внутриклеточного дыхания. Микроэлементы действуют в организме
путем вхождения в той или иной форме и в незначительных количествах в структуру биологически активных
веществ, главным образом ферментов (энзимов).

Нарушенная экология, возросший темп жизни с неизбежным нарастанием стрессовых ситуаций, методы
обработки продуктов питания, "убивающие" биологически активные вещества, не всегда качественные
продукты питания, — вот далеко не полный перечень причин роста дефицита жизненно важных
микроэлементов и избытка токсичных, наносящих непоправимый вред здоровью. Жители мегаполисов
страдают как правило, от избытка в организме тяжелых металлов: свинца, мышьяка, кадмия, ртути, хрома,
никеля. Ни для кого не секрет, что тяжелые металлы опасны для здоровья. Например, накопление ртути в
организме происходит незаметно, исподволь, поэтому ртуть так и коварна, что при отравлении ею не
появляется каких-либо конкретных, ярко выраженных симптомов. Результатом такого отравления, может
быть нарушение речи, нервозность, появление состояния страха, сонливость, лейкопения (уменьшение
количества лейкоцитов в крови).

Нередко можно наблюдать такие изменения во внешнем облике человека: волосы становятся тусклыми, с
посеченными концами, ногти слоятся и ломаются, кожа приобретает землистый оттенок, теряет свою
упругость. Почему это происходит? Потому, что волосы, как никакой другой биологический субстрат
отражают процессы, годами протекающие в нашем организме. Концентрация всех химических элементов в
волосах многократно выше, чем в привычных для анализа жидкостях — крови и моче. В сыворотке крови,
например, можно определить содержание 6-8 элементов, а в волосах — 20-30. Статистика показывает, что
содержание микроэлементов в волосах отражает микроэлементный статус организма в целом, и пробы
волос являются интегральным показателем минерального обмена. Именно волосы помогают
диагностировать хронические заболевания, когда они себя еще ничем не проявляют.

Важным преимуществом этого не инвазивного (т.е. без проникновения в ткани и органы человека) метода
состоит в том, что забор пробы может быть произведен без травмирования пациента и человек не рискует
получить какую-либо инфекцию.

Железо (Fe) — общее содержание железа в организме человека
составляет около 4,25 г. Из этого количества 57% находится в гемоглобине крови, 23% — в тканях и
тканевых ферментах, а остальные 20% — депонированы в печени, селезенке, костном мозге и
представляют собой "физиологический резерв" железа.Средний пищевой рацион человека должен
содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных. Важно помнить, что в течение месяца
женщины теряют железа почти вдвое больше, чем мужчины. Железо является жизненно необходимым
элементом для организма. Оно входит не только в состав гемоглобина, но также и в состав протоплазмы
всех клеток. Железо также входит в состав цитохромов(сложные белки, относящиеся к классу
хромопротеидов), участвующих в процессах тканевого дыхания. В больших количествах содержится: в
свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных
персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Явления отравления железом выражаются рвотой, диареей (иногда с кровью), падением АД, параличом
ЦНС и воспалением почек. При лечении железом могут развиться запоры, так как железо связывает
сероводород, что ослабляет моторику кишечника. При недостатке железа в организме развивается
железодефицитная анемия (малокровие).

Избыток железа в организме может привести к дефициту меди,
цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.

Йод (J) — йод входит в состав всех растений. Некоторые морские
растения (пузырчатая водоросль — Fucusvesiculosus, морская губка Spongia maritima) обладают
способностью концентрировать йод. Общее количество йода в организме около 25 мг, из них 15 мг — в
щитовидно железе. Значительное количество йода содержится в печени, почках, коже, волосах, ногтях,
яичниках и предстательной железе. Щитовидная железа является своего рода центральной регулирующей
лабораторией, в которой образуются и накапливаются соединения йода. Нормальная потребность в йоде
составляет около 100-150 (для взрослых) и 175-200 (для беременных и кормящих) мкг в сутки.

Избыток йода в организме может наблюдаться при гипертиреозе,
может развиться и базедова болезнь с зобом, экзофтальмом, тахикардией. Кроме этого наблюдается
раздражительность, мышечная слабость, потливость, исхудание, склонность к диарее. Основной обмен
повышается, наблюдается гипертермия, дистрофические изменения кожи и ее придатков, раннее
поседение, депигментация кожи на ограниченных участках (vitiligo), атрофия мышц. При недостаточном
поступлении йода у взрослых развивается зоб (увеличение щитовидной железы). У детей недостаток йода
сопровождается резкими изменениями всей структуры тела. Ребенок перестает расти, умственное
развитие задерживается (кретинизм). Большое количество йода содержится в келпе (бурая морская
водоросль, см. ниже), овощах, выращенных на почве, богатой йодом, в луке, и всех морепродуктах.

Калий (K) — общее содержание калия в организме человека
составляет примерно 250г. Суточная потребность в калии составляет 1,5-2 г. Калию свойственна
способность разрыхлять клеточные оболочки, делая их более проницаемыми для прохождения солей.
Калий необходим для ясности ума, избавления от шлаков, лечения аллергии. Основными проявлениями
недостатка калий являются — замедление роста организма и нарушение половых функций. Недостаток
калия вызывает мышечные судороги, перебои в работе сердца. При применении внутрь даже больших доз
калия, его токсическое действие не проявляется за исключением случаев почечной недостаточности.

Лучшими натуральными источниками калия являются цитрусовые, томаты, все зеленые овощи с
листьями, листья мяты, семечки подсолнуха, бананы, картофель.

Избыток калия может привести к дефициту кальция.

Кальций (Ca) — общее содержание кальция в организме человека
составляет примерно 1,9% общего веса человека, при этом 99% всего кальция приходится на долю
скелета и лишь 1% содержится в остальных тканях и жидкостях организма. Суточная потребность в
кальции для взрослого человека составляет — 0,45-0,8-1,2 г в день. Кальций в пище, как растительной, так
и животной, находится в виде нерастворимых солей. Всасывание их в желудке почти не происходит.
Абсорбция кальциевых соединений происходит в верхней части тонких кишок, главным образом в 12-
перстной кишке. Здесь на всасывание оказывают большое влияние желчные кислоты. Физиологическая
регуляция уровня кальция в крови осуществляется гормонами паращитовидных желез и витамином
D через посредство нервной системы. Кальций участвует во всех жизненных процессах организма.
Нормальная свертываемость крови, происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет
важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При увеличении в крови концентрации ионов
кальция и магния нервно-мышечная возбудимость уменьшается, а при увеличении концентрации ионов
натрия и калия — повышается. Кальций играет определенную роль и в нормальной ритмической работе
сердца.

При избытке кальция наблюдаются: хронический гипертрофический
артрит, кистозная и фиброзная остеодистрофия, остеофиброз, мышечная слабость, затруднение
координации движений, деформация костей позвоночника и ног, самопроизвольные переломы,
переваливающаяся походка, хромота, тошнота, рвота, боли в брюшной полости, дизурия, хронический
гломерулонефрит, полиурия, частые мочеиспускания,никтурия, анурия. При избытке кальция
наблюдаются сильные сердечные сокращения и остановка сердца в систоле.

При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в
мышцах, рвота, запоры, почечная колика, печеночная колика, повышенная раздражительность,
дезориентация, галлюцинации, спутанность сознания, потеря памяти, тупость. Волосы — делаются
грубыми и выпадают; ногти — становятся ломкими; кожа — утолщается и грубеет; зубы — дефекты в
дентине, на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик — теряет прозрачность. Кроме недостатка
кальция, недостаток витамина D, особенно у детей, ведет к развитию характерных рахитических
изменений.

Избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора, в
то же время препятствует накоплению свинца в костной ткани.

Кремний (Si) — после кислорода кремний — самый
распространенный элемент на земле. В виде кремнезема кремний содержится во всех растениях. Они его
поглощают из почвы и из него строят прочную основу для своих клеток: твердость, эластичность и
прочность стеблей растений зависят от содержания в них кремнезема. Кремний в виде кремнезема
содержится в организме морских животных, пресноводных рыб, птиц и млекопитающих. Кремний
содержится постоянно в курином яйце. Общее содержание кремнезема в теле человека — около 0,001%,
среднее содержание SiO2 в крови человека составляет от 5,9 до 10,6 мг в 1мл. Суточная потребность не
выяснена. В организме человека кремний обнаружен во всех органах и тканях: в легких, в волосах, гладких
мышцах желудка, в надпочечниках, в фибрине, в цельной крови.
Кремнезем необходим для прочности и эластичности эпителиальных и соединительно-тканных
образований. Эластичность кожи, сухожилий, стенок сосудов обусловлена в значительной степени
содержащимся в них кремнием. Кремнезем играет роль в сохранении кожей нормального тургора, что
связано со способностью коллоидов, содержащих кремнезем, к набуханию.

Кремнезем токсически действует на организм человека только будучи превращен в тончайшую пыль,
попадающую в легкие при вдыхании. Недостаток кремния встречается достаточно редко. При его
недостатке могут наблюдаться: слабая деятельность лейкоцитов при инфекционном процессе, плохое
заживление ран, снижение аппетита, кожный зуд, снижение эластичности тканей, снижение тургора кожи,
повышение проницаемости сосудов и как следствие — геморрагические проявления.

Магний (Mg) — общее содержание магния в организме человека
составляет примерно 21 г. Главное "депо" магния находится в костях и мышцах: в костях фосфорнокислого
магния содержится 1,5%, в эмали зубов — 0,75% (в кариозных зубах — 0,83-1,88%). Ежедневная
потребность в магнии — 0,250-0,350 г. Магний является необходимой составной частью всех клеток и
тканей, участвуя в месте с ионами других элементов в сохранении ионного равновесия жидких сред
организма; входит в состав ферментов, связанных с обменом фосфора и углеводов; активирует фосфатазу
плазмы и костей и участвует в процессе нервно-мышечной возбудимости. Магний поступает в организм с
пищей, водой и солью. Особенно богата магнием растительная пища — необработанные зерновые, фиги,
миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы. Избыток магния оказывает в основном слабительных
эффект (особенно сульфат магния). При снижении концентрации магния в крови, наблюдаются симптомы
возбуждения нервной системы вплоть до судорог. Уменьшение магния в организме приводит к увеличению
содержания кальция.

Избыток магния может приводить к дефициту кальция и фосфора.

Марганец (Mn) — находится во всех органах и тканях. Наиболее
богаты марганцем трубчатые кости и печень (на 100 г свежего вещества в трубчатых костях марганца
содержится 0,3 мг, в печени — 0,205-0,170 мг). Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг
марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг. Наряду с печенью важная роль в накоплении марганца
принадлежит поджелудочной железе. Важен для репродуктивных функций и нормальной работы
центральной нервной системы. Марганец помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные
рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность.
Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с
листьями, горох, свекла.

Отравление марганцем дают следующие симптомы: сильная утомляемость, слабость, сонливость, тупые
головные боли в лобно-височных областях, тянущие боли в пояснице, конечностях, реже боли
ишиалгического характера, боли в правом подреберье, в подложечной области, понижение аппетита,
медлительность движений, расстройство походки, парестезии, расстройство мочеиспускания, половая
слабость, бессонница, подавленное настроение, слезливость. Сильная скованность движений, больные
утрачивают способность широко шагать. При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во
всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается
репродуктивная функция яичников и яичек.

Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

Медь (Cu) — общее содержание меди в организме человека
составляет примерно 100-150 мг. В печени взрослых людей содержится в среднем 35 мг меди на 1 кг
сухого веса. Поэтому печень можно рассматривать как "депо" меди в организме. В печени плода
содержится в десятки раз больше меди, чем в печени взрослых. Потребность в меди у взрослого человека
составляет 2 мг в день. Медь необходима для процессов образования гемоглобина и в этом смысле не
подлежит замене другими элементами. Медь также участвует в процессах роста и размножения. Участвует
в процессах пигментации, так как входит в состав меланина. При недостатке меди в организме
наблюдаются: задержка роста, анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря
аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы.

Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Молибден (Мо) — способствует метаболизму углеводов и жиров,
является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает
предупредить анемию. Суточная норма приема не установлена, но предполагается на уровне 75-250 мкг.
Содержится в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых. Проявления
недостаточности изучены плохо. Повышенное содержание в организме встречается очень редко.

Натрий (Na) — калий и натрий были открыты вместе и оба важны
для нормального роста и состояния организма. Они являются антагонистами, т.е. повышение содержания
натрия приводит к уменьшению калия.Норма суточного потребления не существует, однако считается, что
потребность взрослого человека составляет около 500 мг хлорида натрия (поваренной соли) в сутки.
Натрий в первую очередь нужен для нормального функционирования нервно-мышечной системы. При
дефиците натрия происходит нарушение усвоения углеводов, возможны невралгии, отчасти понижение
давления.

Повышенное содержание натрия в волосах отражает, как правило, нарушение водно-солевого обмена,
дисфункцию коры надпочечников. Может встречаться при избыточном потреблении поваренной соли,
сахарном диабете, нарушении выделительной функции почек, склонности к гипертонии, отекам, неврозах.
Люди, особенно дети, с избытком натрия часто легко возбудимы, впечатлительны, гиперактивны, у них
может быть повышена жажда, потливость. Иногда возможно накопление натрия в волосах при длительном
контакте с морской водой и отдельными видами моющих средств.

Пониженное содержание натрия в волосах у взрослых обычно встречается при нейроэндокринных
нарушениях, хронических заболеваниях почек и кишечника и как следствие черепно-мозговых травм.

Селен (Sе) — в чистом виде встречается в природе редко, главным
образом в виде примеси к сернистым металлам. Роль селена в организме еще мало изучена. Тем не
менее, считается, что его присутствие в организме оказывает антиоксидантное действие, замедляя
старение. Кроме того, селен помогает поддерживать юношескую эластичность в тканях, способствует
устранению и появлению перхоти.Суточные нормы составляют: 50 мкг — для женщин, 70 мкг — для
мужчин, 65 мкг — для беременных и 75 мкг — для кормящих грудью. Селен хорошо сочетается с
витамином Е. Содержится в морепродуктах, почках, печени, пшеничных зародышах, отрубях, луке,
помидорах, капусте брокколи. В больших количествах соединения селена к двум формам поражения — к
гепато — холециистопатии (увеличение печени до 3-х см и боли в правом подреберье) и к изменениям,
проявляющимся главным образом в нервно-мышечном аппарате (боли в конечностях, судороги, чувство
онемения).

При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь,
усугубляют дефицит селена. В свою очередь селен защищает организм от тяжёлых металлов, а избыток
может привести к дефициту кальция.

Сера (S) — в организм человека сера поступает с пищей в виде
органических белковых соединений — аминокислот, глютадиона, сульфатидов, витамина В1. Суточная
потребность не установлена, но при употреблении достаточного количества белка дефицита серы
наблюдаться не будет.

Сера, подобно азоту, входит в состав белков, в силу чего белковый обмен является одновременно
азотистым и серным. В белках сера содержится в аминокислотах: цистеине, цистине, метионине.
Особенно богаты серой поверхностные слои кожи; здесь сера содержится в кератине (волосы содержат до
5-10% кератина) и меланине, пигменте, предохраняющем в виде загара глубокие слои кожи от вредного
действия ультрафиолетовой радиации.

Элементарная сера не обладает выраженным токсическим действием, но все ее соединения токсичны.
Например, при высокой концентрации сероводорода в воздухе отравление может развиться почти
мгновенно. Судороги и потеря сознания сопровождаются быстрой смертью от остановки дыхания. При
недостатке серы наблюдаются: тахикардия, повышение АД, нарушения функций кожи, выпадение волос,
запоры, в тяжелых случаях — жировая дистрофия печени, кровоизлияние в почки, нарушения углеводного
обмена и белкового обмена, перевозбуждение нервной системы, раздражительность и другие
невротические реакции.

Фосфор (Р) — главным "депо" органических фосфорных соединений
являются мышечная и костная ткани.
Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г. Фосфор в виде своих соединений
играет важнейшую роль во всех процессах организма: фосфорная кислота участвует в построении
многочисленных ферментов (фосфатаз) — главных двигателей химических реакций клеток. Из
фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Избыток фосфора производит острое отравление: сильная боль в желудочно-кишечном тракте, рвота,
иногдачерез несколько часов наступает смерть. Хроническое отравление выражается расстройством
обмена веществ в организме и в костной ткани в частности. При недостатке фосфора бывают отмечаются
рахит, пародонтоз.

При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться уровень
выведения кальция, что создает риск возникновения остеопороза.

Хром (Сr) — хром является постоянной составной частью всех
органов и тканей человека. Наибольшее количество обнаружено в костях, волосах и ногтях — из этого
следует, что недостаток хрома сказывается в первую очередь на состоянии этих органов. В относительно
больших количествах содержится в яйцах, телячьей печени, пшеничных зародышах, пивных дрожжах,
кукурузном масле, моллюсках. Суточная норма потребления не установлена, но предполагается, что она
колеблется в пределах 50-200 мкг.Хром оказывает действие на процессы кроветворения; оказывает
действие на работу инсулина (ускоряет); на углеводный обмен и энергетические процессы. При
хроническом отравлении хромом наблюдаются головные боли, исхудание, воспалительные изменения
слизистой желудка и кишечника. Хромовые соединения вызывают различные кожные заболевания,
дерматиты и экземы, протекающие остро и хронически и носят пузырьковый, папулезный, гнойничковый
или узелковый характер.

Цинк (Zn) — отложение цинка в печени доходит до 500-600мг/1 кг
веса; кроме того цинк отлагается преимущественно в мышцах и костной системе. Суточная потребность
человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Наиболее богаты цинком дрожжи,
пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовых, какао, морепродукты. Наибольшее
количество цинка содержат грибы — в них содержится 130-202,3мг на 1 кг сухого вещества. В луке — 100,0
мг, в картофеле -11,3мг, в коровьем молоке — примерно 3 мг/ 1 литр.

Цинк оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза. Цинк также
увеличивает активность ферментов: фосфатаз кишечной и костной, катализирующих гидролиз. Тесная
связь цинка с гормонами и ферментами объясняет его влияние на углеводный, жировой и белковый обмен
веществ, на окислительно-восстановительные процессы, на синтетическую способность печени.
Считается, что цинк обладает липотропным эффектом, т.е. способствует повышению интенсивности
распада жиров, что проявляется уменьшением содержания жира в печени.

При цинковом отравлении наступает фиброзное перерождение поджелудочной железы. Избыток цинка
задерживает рост и нарушает минерализацию костей. При дефиците цинка наблюдается задержка роста,
перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Поражение кожи происходит с утолщением
эпидермиса, отеком кожи, слизистых оболочек рта и пищевода, ослаблением и выпадением волос.
Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.

Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца. Избыток
приводит к дефициту железа, меди, кадмия.

Обзорная таблица
достаточного содержания элементов в продуктах
ПродуктыЭлементы
CaCoCrCuFeKMgMnNaPSeSiZn
абрикос     ++   +  
арбуз     ++      
бананы     ++     +
вишня, слива  +  +       
груша   ++        
земляника лесная   ++     +  
изюм     ++      
кокос       +  +++
крыжовник   ++  +     
миндаль, кешью      +  ++  
смородина черная   + +       
цитрусовые   +         
черника  +  + +    +
чернослив     ++      
яблоки   ++        
бобовые  ++++ + ++++
какао, шоколад + +++++ +  +
кофе   +         
грибы   +++   ++++
пивные дрожжи +++++++ ++ +
зеленый горошек  + +       +
зеленый чай       +     
зелень    +  ++  + 
капуста, морковь   + +     + 
картофель  +  +  +  + 
кукуруза  + ++  +   +
листовые овощи++    ++   + 
лук репчатый  +    +   ++
мангольд    +  +     
маслины        + +  
огурцы   +         
перец сладкий красный   +         
петрушка+    +++   + 
ревень +     +   + 
редис  ++   +   + 
редька       +   + 
репа       +   + 
свекла   +  ++ + + 
томаты   +++ +     
топинамбур  + ++ + + + 
хрен     +      +
чай черный     + +     
чеснок         ++  
шпинат++  +  +   + 
гречневая крупа +++++++   ++
зерновые       +  ++ 
просо+       ++++ 
овсяная крупа+ + ++++   ++
перловая крупа+ +  +++     
пшенная крупа ++++++     +
рис ++ ++++    +
ячневая крупа + +  +      
кисломолочные продукты  +      +   
молоко+ +   ++ +  +
сыр+     + ++   
творог++ + +  +++ +
икра        +++ +
криль   +        +
мидии   ++     + +
морская рыба  ++  +  +  +
морские водоросли++ ++ ++  ++ 
колбасы сырокопченые    +   +    
мясо и субпродукты++++++++ ++++
сало        + +  
яйца  +++    ++  
оливковое масло          +  
кунжут   +      +  
орехи (грецкий, фундук)++ +++++ ++ +
шиповник (плоды)   ++        
проросшие зерна пшеницы  +   ++   + 
пшеничные отруби, зародыши+ ++++++ ++++
семена подсолнечника, тыквы  ++ +++  +++
хлеб с отрубями+ +   ++   + 
Некоторые состояния,
связанные с дефицитом или избытком
микроэлементов
Некоторые симптомы и состоянияДефицит или повышенная потребность
ДисбактериозЦинк
Пищевая аллергияЦинк
Плохое пищеварениеХром, Цинк
Избыточный весХром, Марганец, Цинк
Повышенный уровень сахара в кровиХром, Марганец, Цинк, Магний
Выпадение волосЦинк, Селен, Кремний
Плохой рост волос и ногтейЦинк, Селен, Кремний, Магний
УгриХром, Селен, Цинк
Воспаление, раздражение кожиЦинк, Селен, Кремний
Нарушение пигментации кожиМедь, Марганец, Селен
Ломкость ногтейКремний, Селен
Кожные аллергииСелен, Цинк
Нарушения функций предстательной железыЦинк
Макроэлементы в питании
взрослых мужчин и
женщин
* — Средняя суточная потребность для взрослых:
мужчины и женщины в возрасте от 25 до 51 года.
Приведены нормы, рекомендуемые Немецким
обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft
furErnahrung — DGE).
** — Приведены дозы, рекомендуемые отделом по
пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition
Board — FNB) Института медицины США и Научным
комитетом по пищевым продуктам (Scientific
Commitee on Food — SCF) Европейского союза.
Макро-Биологическое воздействие на организмВозможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществПищевые продуктыСредняя суточная потребность для взрослых*Максимально допустимая суточная доза**
элементы
    мужчиныженщины 
КальцийОбразование костной ткани, формирование зубов, процесссверстываниякрови, нервно-мышечная проводимостьОстеопороз, судороги (тетания)Молоко и молочные продукты10001000FNB 2500 мг
мгмг
ФосфорЭлемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергииНарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляцияМолоко, молочные продукты, мясо, рыба700700FNB 4000 мг
мгмг
МагнийОбразование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость;коэнзим(кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкостиАпатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритмаПродукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи350300FNB 350 мг
мгмг
НатрийВажнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульсаГипотония, тахикардия, мышечные судорогиПищевая соль550550FNB (нет данных)
мгмг
КалийВажнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогенаМышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритмаСухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи20002000FNB (нет данных)
мгмг
Микроэлементы в питании
взрослых мужчин и женщин
Микро-Биологическое воздействие на организмВозможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществПищевые продуктыСредняя суточная потребность для взрослых*Максимально допустимая суточная доза**
элементы
    мужчиныженщины 
ЖелезоВ составе гемоглобина; в составецитохромов, участников окислительных процессов в клеткахНарушениеэритропоэза(образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощениеБобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола1015FNB 45 мг
мгмг
ЙодВажнейший компонент гормонов щитовидной железыБазедова болезнь, замедление развития центральной нервной системыРыба, устрицы, водоросли, внутренности животных, яйца200150FNB 1,1 мг
мкгмкг
ФторОбразование зубной эмали, костной тканиНарушения роста; нарушения процесса минерализацииРыба, соя, лесные орехи3.83.1FNB 10 мг
мгмг
ЦинкКомпонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ранНарушение роста, плохое заживление ран,отсуствиеаппетита, нарушение вкусаЗерна злаковых, мясо, внутренности животных, молочные продукты107FNB 40 мг
мгмг
СеленСущественная часть ферментной системы -глутатион-Анемия,кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной тканиРыба, мясо, внутренности животных, орехи30-7030-70FNB 400 мкг
пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитетмкгмкгSCF 300 мкг
МедьМеханизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железомКрайне редко -анемияПечень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола1,0-1,51,0-1,5FNB 10 мг
мгмг
МарганецМеханизмы ферментного катализа (биокатализа)НеизвестныОрехи, зерназлаковых, бобовые, листовые овощи2,0-5,02,0-5,0FNB 11 мг
мгмг
ХромУглеводный обменИзменение уровня глюкозы в кровиМясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы30-10030-100FNB (нет данных)
мкгмкг
МолибденМеханизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электроновКрайне редко -нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системыБобовые, злаковые50-10050-100FNB 2 мг
мкгмкгSCF 0,6 мг
Содержание железа в
продуктах (мг/100 г продукта)
ПродуктЖелезоПродуктЖелезоПродуктЖелезоПродуктЖелезо
Какао-порошок14.8Бифидолакт11Печень говяжья6.9Горох6.8
Крупа гречневая6.65Мин.вода "Полюстрово"6Почки говяжьи5.95Сердце говяжье5.95
Грибы белые свежие5.2Крупа гречневая4.9Хлеб пшеничный зерновой4.8Крупа овсяная3.92
Хлеб ржаной3.9Крупа "Геркулес"3.63Мука ржаная обойная3.5Хлеб столовый подовый3.37
Мясо кролика3.3Дрожжи3.18Конина, 1 кат.3.1Фундук3
Изюм3Говядина2.9Мука ржаная сеяная2.9Колбасаполукопченая2.7
Крупа пшенная2.7Мозги говяжьи2.6Яйцо куриное2.5Консервы рыбные2.45
Подберезовики свежие2.4Паста томатная2.3Груши2.3Орехи грецкие2.3
Яблоки2.2Мука пшеничная, 1с.2.1Колбаса вареная2.1Печенье2.1
Баранина2.09Батон1.98Булка сдобная1.97Свинина жирная1.94
Сухари1.93Печень трески1.9Хлеб пшеничный, 1с.1.86Крупа ячневая1.81
Крупа перловая1.81Сосиски молочные1.8Куры1.6Макароны,в.с.1.58
Чеснок1.5Свекла1.4Капуста цветная1.4Капуста брюссельская1.3
Повидло яблочное1.3Паста "Океан"1.3Пюре яблочное1.3Сыры твердые1.2
Клубника1.2Мука пшеничная,в.с.1.2Хлеб пшеничный1.12Кальмар1.1
Ставрида1.1Крупа рисовая1.02Арбуз1Дыня1
Редис1Редька1Лук зеленый1Крупа манная0.96
Картофель0.9Сыр плавленый0.9Помидоры0.9Лук репчатый0.8
Морковь0.7Абрикосы0.7Горошек зеленый0.7Сок томатный0.7
Треска0.65Персики0.6Сливки сухие0.6Огурцы0.6
Виноград0.6Капуста кольраби0.6Капуста краснокочанная0.6Перец сладкий0.6
Салат0.6Капуста белокочанная0.6Молоко сухоеобезжир.0.55Молоко сухое цельное0.52
Творог0.46Брынза0.46Тыква0.46Баклажаны0.4
Капуста квашеная0.4Сок виноградный0.4Сок яблочный0.3Сметана0.3
Апельсины0.3Грейпфруты0.3Молокосгущенное ссах.0.21Молоко коровье0.2
Молоко сгущенноестерилизов.0.2Масло сливочное0.2Мороженое сливочное0.15Кефир, простокваша0.08
Содержание калия в
продуктах (мг/100 г продукта)
ПродуктКалийПродуктКалийПродуктКалийПродуктКалий
Маргарин молочный10Шпик свиной14Масло сливочноенесол.15Майонез38
Арбуз64Сметана, 30%жирн.95Крупа рисовая100Сыр "Голландский"100
Творог жирный112Брынза112Сыр "Российский"116Дыня118
Сок яблочный120Мука пшеничная, в.с.122Крупа манная130Яйцо куриное140
Огурцы грунтовые141Простокваша144Ацидофилин145Кефир жирный146
Молоко коровье146Сок виноградный150Груши155Земляника садовая161
Перец сладкий красный163Крупа перловая172Сыр "Рокфор"180Капуста белокочанная185
Апельсин, грейпфрут197Морковь красная200Тыква204Крупа ячневая205
Хлеб столовый208Крупа пшеничная211Салат220Морковь желтая234
Баклажаны238Репа238Редис255Виноград255
Лук зеленый259Чеснок260Яблоки278Горошек зеленый258
Свекла288Томаты грунтовые290Абрикосы305Крупа "Геркулес"330
Крупа овсяная362Персики363Капуста кольраби370Капуста брюссельская375
Крупа гречневая ядрица380Подберезовики свежие443Грибы белые свежие468Орехи грецкие664
Горох731Шпинат774Изюм860Кофе в зернах1600
Какао-порошок1689Чай2480    
 
Содержание кальция в
продуктах (мг/100 г продукта)
ПродуктКальцийПродуктКальцийПродуктКальцийПродуктКальций
Молоко сухоеобезжир.1155Сыр "Голландский"1040Сыр "Российский", "Чеддер"1000Сыр "Пошехонский"900
Сыр "Рокфор"740Сливки сухие700Брынза530Сыр плавленый520
Чай495Молоко сгущенное307Фундук170Творог жирный150
Кофе в зернах147Мороженое сливочное140Орехи грецкие122Молоко коровье120
Кефир жирный120Ацидофилин120Простокваша118Шпинат106
Лук зеленый100Сливки, 10%жирн.90Горох89Сливки, 20%жирн.86
Сметана, 30% жирн.85Изюм80Консервы в масле80Крупа ячневая80
Салат77Какао с молоком71.25Крупа овсяная64Чеснок60
Майонез столовый57Яйцо куриное55Какао-порошок55Капуста краснокочанная53
Крупа "Геркулес"52Морковь красная51Репа49Капуста квашеная48
Капуста белокочанная48Капуста кольраби46Морковь желтая46Хлеб пшеничный зерновой43
Мука ржаная обойная43Кальмар40Земляника садовая40Редис39
Крупа перловая38Свекла37Сосиски молочные35Редька35
Хлеб ржаной формовой35Грейпфрут34Апельсин34Капуста брюссельская34
Масло бутербродное34Лук репчатый31Колбаса любительская30Виноград30
Абрикосы28Грибы белые свежие27Крупа пшеничная27Горошек зеленый26
Капуста цветная26Тыква25Огурцы грунтовые23Сухари сливочные22
Булка сдобная21Паста томатная20Сок виноградный20Горошек зеленый20
Персики20Хлеб пшеничный,в.с.20Крупа гречневая20Крупа манная20
Мясо кролика19.5Груши19Макароны, в.с.19Кура17
Яблоки16Дыня16Баклажаны15Арбуз14
Томаты грунтовые14Маргарин сливочный14Подберезовики свежие13Сердца, почки говяжьи12.5
Масло сливочное,несол.12Говядина10.2Картофель10Баранина9.8
Печень говяжья8.7Свинина жирная8Перец сладкий зеленый8Крупа рисовая8
Сок яблочный7Сок томатный7Шпик свиной2  
Содержание кобальта в
продуктах (мкг/100 г продукта)
ПродуктКобальтПродуктКобальтПродуктКобальтПродуктКобальт
Кальмар95Консервы рыбные20,0-75,0Печень трески65Треска30
Паста томатная25Крупа манная25Ставрида20Печень говяжья19.9
Мясо кролика16.2Горох13.1Фундук12.3Куры12
Яйцо куриное10Груша10Чеснок9Изюм9
Сердце говяжье8.8Почки говяжьи8.8Крупа пшеничная8.3Свинина жирная8
Орехи грецкие7.3Лук зеленый7Говядина7Молоко сухое7
Сосиски7Колбаса7Крупа овсяная6.7Грибы белые6
Помидоры6Баранина6Мозги говяжьи6Лук репчатый5
Картофель5Крупа "Геркулес"5Клубника4Салат4
Хлеб пшеничный зерновой3.8Крупа гречневая3.1Капуста3Редис3
Редька3Перец сладкий3Мука пшеничная2.4Мука ржаная2.4
Сухари2.3Булка сдобная2.2Крупа ячневая2.1Свекла2
Арбуз2Дыня2Абрикосы2Виноград2
Морковь2Молоко сгущенное2Батон, хлеб столовый2Хлеб пшеничный, 1 с.1.9
Крупа перловая1.8Макароны1.6Хлеб пшеничный,в.с.1.4Мороженое сливочное1.3
Крупа рисовая1Яблоки1Апельсины1Грейпфруты1
Творог1Кефир1Простокваша1Сок виноградный1
Баклажаны1Тыква1Огурцы1Пюре яблочное1
Сметана0.3Сливки0.3    
 
Содержание магния в
продуктах (мг/100 г продукта)
ПродуктМагнийПродуктМагнийПродуктМагнийПродуктМагний
Чай440Паста "Океан"400Арбуз224Кофе в зернах200
Крупа гречневая ядрица200Какао-порошок191Фундук172Молоко сухоеобезжир.160
Крупа "Геркулес"129Молоко сухое цельное119Крупа овсяная116Кальмар90
Горох88Крупа пшеничная83Шпинат82Шпик свиной80
Мука ржаная обойная75Хлеб пшеничный зерновой74Сыр "Чеддер"54Дрожжи51
Печень трески50Паста томатная50Сыр50Крупа ячневая48
Крупа рисовая48Крупа гречневая48Хлеб ржаной формовой47Консервы в томате43
Изюм42Капуста брюссельская40.25Салат40Крупа перловая40
Горошек зеленый38Морковь красная38Молоко сгущенное34Булка сдобная32
с сахаром
Чеснок30Треска30Капуста кольраби30Свинина жирная27
Сыр плавленый27Морковь желтая26Баранина25Мясо кролика25
Картофель23Брынза23Творог жирный23Говядина22
Колбаса вареная22Свекла22Редька22Печенье сахарное20
Куры20Сосиски молочные20Томаты грунтовые20Печень18
Сердце18Почки18Земляника садовая18Лук зеленый18
Крупа манная18Репа17Виноград17Капуста цветная17
Капуста квашеная16Капуста белокочанная16Капустакрасно-кочанная16Простокваша16
Макароны,в.с.16Подберезовики свежие15Грибы белые свежие15Ацидофилин15
Молоко коровье14Огурцы соленые14Тыква14Лук репчатый14
Кефир жирный14Сухари сливочные14Хлеб пшеничный,в.с.14Апельсины13
Грейпфруты13Дыня13Редис13Майонез13
Сок томатный12Яйцо куриное12Груши12Перец сладкий красный11
Майонез11Сливки, 10%жирн.10Яблоки9Сок виноградный9
Абрикосы8Сливки, 20%жирн.8Сметана, 20% жирн.7.2Перец сладкий зеленый4.8
Сок яблочный4Орехи грецкие3Маргарин2Масло бутербродное1.5
Масло крестьянское несол.0.5Масло сливочное диет.0.5Масло сливочное несол.0.4  
 
Содержание меди в
продуктах (мг/100 г продукта)
ПродуктМедьПродуктМедьПродуктМедьПродуктМедь
Печень трески12.5Какао-порошок4.55Печень говяжья3.8Кальмар1.5
Фундук1.13Горох0.75Макароны, в.с.0.7Крупа гречневая0.64
Орехи грецкие0.53Крупа овсяная0.5Паста томатная0.46Сердце говяжье0.45
Почки говяжьи0.45Крупа "Геркулес"0.45Крупа пшенная0.37Крупа ячневая0.37
Изюм0.36Хлеб пшеничный зерновой0.32Дрожжи0.32Крупа перловая0.28
Крупа рисовая0.25Баранина0.24Мука ржаная0.23Хлеб ржаной0.22
Консервы рыбные в масле0.21Конина0.21Мозги говяжьи0.2Колбасаполукопченая0.18
Сосиски0.18Колбаса вареная0.18Говядина0.18Мука пшеничная, 1с.0.18
Тыква0.18Редька0.15Редис0.15Треска0.15
Картофель0.14Свекла0.14Баклажаны0.14Абрикосы0.14
Батон, булка сдобная0.14Хлеб пшеничный, 1 с.0.13Горошек зеленый0.13Чеснок0.13
Клубника0.13Молоко сухое0.12Груши0.12Салат0.12
Помидоры0.12Ставрида0.11Яблоки0.11Яблочное пюре0.11
Мука ржаная сеяная0.11Перец сладкий0.1Огурцы0.1Мука пшеничная,в.с.0.1
Сок томатный0.1Свинина жирная0.1Сухари0.09Лук зеленый0.09
Лук репчатый0.09Сыр "Голландский"0.09Сыр "Чеддер"0.09Сыр "Пошехонский"0.09
Яйцо куриное0.08Сыр плавленый0.08Морковь0.08Хлеб пшеничный,в.с.0.08
Виноград0.08Кура0.08Капуста белокочанная0.08Творог0.07
Брынза0.07Крупа манная0.07Апельсины0.07Грейпфруты0.07
Сыр "Рокфор"0.06Сливки сухие0.06Сок яблочный0.06Сыр "Российский"0.05
Сыр "Прибалтийский"0.05Персики0.05Арбуз0.05Дыня0.05
Сок виноградный0.04Молоко сгущенное0.03Бифидолакт0.03Сливки0.02
Сметана0.02Мороженое сливочное0.02Кефир, простокваша0.01Масло сливочное0.01
Содержание цинка в
продуктах (мг/100 г)
ПродуктЦинкПродуктЦинк
Дрожжи для выпечки9.97Салат хумус1.1
Кунжутное семя7.75Яйца1.1
Тыквенные семечки7.44Чипсы1.06
Куриные сердца (вареные)7.3Горох (вареный)1
Говядина (отварная)7.06Лосось (консервированный)0.92
Арахис6.68Тунец в масле0.9
Какао-порошок6.37Грибы (вареные)0.87
Семечки подсолнечника5.29Тофу0.8
Язык говяжий (отварной)4.8Шпинат (отварной)0.76
Тхина4.62Курага0.74
Кедровые орехи4.28Коричневый рис (вареный)0.63
Индюшиные ножки (жаренные в гриле)4.13Пшеничная каша0.57
Попкорн3.44Вермишель0.53
Яичный желток3.11Овсянка (вареная)0.49
Пшеничная мука грубого помола2.93Кукуруза0.48
Грецкие орехи2.73Чернослив0.46
Арахисовое масло2.51Белый рис (вареный)0.45
Кокосовый орех2.01Молоко 1% жирности0.39
Бобы хумуса (вареные)1.53Зеленый лук0.39
Фалафель1.5Брокколи (вареная)0.38
Сардины1.4Цветная капуста (вареная)0.31
Фасоль (отварная)1.38Авокадо0.31
Чечевица (отварная)1.27Редис0.3
Котлеты из карпа1.2Морковь (вареная)0.3
Зеленый горошек (отварной)1.19